전체상품목록 바로가기

본문 바로가기


현재 위치
  1. 게시판
  2. 헬스갤러리

헬스갤러리

결심한 순간 반은 성공한 것이다!

게시판 상세
제목 근육성장을 위한 영양
작성자 H-Fitness (ip:)
  • 평점 0점  
  • 작성일 2015-05-23
  • 추천 추천하기
  • 조회수 5240



🌟  근육성장을 위한 영양


1. 단백질은 기본!


영양을 제대로 섭취하지 않으면 멋진 근육을 만들수 없다. 근육성장을 돕는 여러 영양분들 중에서 중요한 영양분은 단백질 성분인 아미노산이다.


체내에서 단백질은 근육을 형성하고 근조직을 회복시키는 역할을 할뿐 아니라 단백질에는 질소도 포함되어 있다.
 
질소는 체내에서 동화작용에 영향을 미치는 성분으로 체내에 질소가 많아지면 그 만큼 동화작용도 활발해져서 근육 성장률이 높아질 수밖에 없는 것이다.


단백질이 많이 함유된 음식으로는 가금류(껍질 벗긴 흰 살), 생선, 스테이크, 단백질 파우더, 치즈, 요구르트 등이 있다. 이 식품들 중 지방이 적은 제품들을 선택하도록 한다.


체중 1kg당 단백질 2g을 하루 5~6끼 식사에 골고루 나눠서 섭취한다. 예를 들어 90kg 체중이 나가는 사람에게 필요한 단백질 양은 180g이고, 이것을 하루에 6끼로 나눠서 30g씩 섭취하면 되는 것이다.


2. 보충! 탄수화물
 
글리코겐과 인슐린에 대해 알아보자. 글리코겐은 근육과 간에 위치한 탄수화물 저장 탱크이다. 탄수화물을 많이 먹으면 에너지 탱크가 채워지고 이것은 체내 단백질의 보유 능력을 높이며 다시 이것은 새로운 근육을 만드는데 도움을 준다.


탄수화물을 섭취하는 것을 소홀히 하면 체내에서는 단백질을 에너지원으로 사용하게 된다.


이것은 근육생성에 필요한 단백질의 손실(근손실)을 의미하는 것이다. 또한 탄수화물은 인슐린 호르몬의 분비를 도와 동화작용을 향상시키고 근조직을 발달시키는 호르몬을 증가시킨다.


이 인슐린은 손상된 근육을 회복시키는 역할을 한다. 그러므로 근육을 발달시키려면  절대 탄수화물의 역활을 간과해서는 안 될 것이다.
 


3. 칼로리의 비밀


보디빌더들이 흔히 하는 실수 중 하나는 충 칼로리에 대해 꼼꼼히 체크하지 않는다는 것이다. 적정 수준으로 칼로리를 유지한 것의 중요성을 간과하기 때문이다.
 
칼로리는 체내에 섭취된 단백질을 유용한 방향으로 활용하게 하는 역할을 한다. 요컨데, 칼로리가 충분하지 않으면 아무리 단백질을 섭치해봤자 소용없다는 것이다.


근육을 생성하는 것은 단백질이 하지만 단백질이 자신의 역할을 수행하도록 하는 것은 칼로기가 있어야 가능하기 때문이다.
 
또한 칼로리가 부족하게 되면 단백질이 에너지로 소모된다. 적당한 수준으로 칼로리를 유지하려면 탄수화물을 부족함없이 섭취해야된다.


4. 지방, 피해야만 하는가?
 
지방은 근육형성에 어떤 영향을 미치는가? 지방은 칼로리를 높이 뿐 아니라 호르몬에도 영향을 준다.


체내 필수 지방산이 부족하면 테스토스테론 수치가 낮아지고 이것은 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 테스토스테론은 근육을 강하고 크게 만드는 남성 호르몬이기에 근성장에 필수 요건이다.


음식 조절을 하는 보디빌더들은 대체로 지방 섭취량을 줄이는 방법을 사용하지만 근매스를 키우려는 사람들은 지방 섭취량을 줄여서는 안되고 지방으로 칼로리를 늘려서 글리코겐을 충분히 채워나야 된다.


에너지 탱크가 비어 있으면 절대로 근육은 생성될 수 없다. 단, 지방은 글리코겐 형성에 도움이 되는 것을 선택해야 됩니다.


오메가-3 지방산은 연어와 아마 씨앗에서 발견되고 이것은 포도당 보유 능력을 높일 수 있다고 한다. 그러므로 연어, 정어리, 고등어를 일주일에 2~3회 섭취하고 육류, 달걀 노른자위(흰자우 3~4개에 노른자위 한 개 정도), 땅콩이나 해바라기 씨 등을 샐러드에 섞어 먹도록 한다.
 

보디빌더 김장환선수


첨부파일 n1.jpg , n2.png , n3.jpg
비밀번호 삭제하려면 비밀번호를 입력하세요.
관리자게시 게시안함 스팸신고 스팸해제 목록 삭제 수정 답변
댓글 수정

비밀번호 :

수정 취소

/ byte

비밀번호 : 확인 취소



     

    CUSTOMER CENTER

    BANK INFO

    • 예금주